Ein unangenehmes Ziehen oder Stechen im Unterleib, ein krampfender Beckenboden und ein verspannter unterer Rücken - für viele von uns das erste Anzeichen, dass sie sich ankündigt: die Periode.
Besonders ätzend ist es dann, wenn es nicht einfach nur bei einem leichten Ziehen oder Druckgefühl bleibt, sondern die Menstruationsschmerzen richtig ausgewachsene, krampf- oder wehenartige Schmerzen sind, die am Ende nicht selten mit Schmerzmitteln bekämpft werden. Bei etwa 10% aller Menstruierender sind die Schmerzen so extrem, dass der Alltag zur Herausforderung wird - und die Dunkelziffer derer, die die Zähne zusammenbeißen (oder eben zu Ibu und Co. greifen), ist wahrscheinlich um einiges größer.
Der Weg zu einer beschwerdefreien bzw. schmerzarmen Periode setzt sich oftmals aus vielen unterschiedlichen Puzzlestücken zusammen, die zudem auch oft ziemlich individuell sind. Die gute Nachricht ist: Ein ganz bestimmtes Mineral kann dabei so gut wie allen schnelle Linderung bringen. Die Rede ist von Magnesium.
Erfahre in diesem Artikel, welche Funktionen Magnesium hat, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und wie es Dich und Deinen Zyklus optimal unterstützen kann.
Wer oder was ist eigentlich Magnesium?
Magnesium zählt zu den Mikronährstoffen unserer Nahrung und dabei genauer gesagt zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe sind prinzipiell wichtig für den Stoffwechsel und den Wasserhaushalt. Eine ausreichende Versorgung mit den verschiedenen Mineralstoffen ist wichtig für die geistige und körperliche Entwicklung und die Aufrechterhaltung unserer allgemeinen Gesundheit.
Die Zuordnung zu den Mikronährstoffen bedeutet, dass Magnesium keine Energie liefert (anders gesagt: Kalorien), stattdessen aber lebensnotwendig ist für zahlreiche Regulationsprozesse.
Magnesium spielt dabei eine ganz besonders wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, indem es bestimmte Enzyme wie eine Art Schlüssel aktiviert, der perfekt ins Schloss passt, sodass Energie überhaupt erst freigesetzt werden kann und uns damit zur Verfügung steht.
Insgesamt ist Magnesium Co-Faktor von sage und schreibe ca. 300 Enzymen und somit wirklich unerlässlich für unseren Stoffwechsel (also aufbauenden und abbauenden Prozessen unseres Körpers).
Außerdem ist Magnesium wichtig für den Aufbau unserer Knochen sowie die Stabilität unserer DNA.
Die wohl für Menschen mit Zyklus bedeutsamste Funktion ist aber die Bedeutung für Nerven- und Muskelfunktionen.
Natürliche Magnesiumquellen und der Haken an der Sache
Tatsächlich gibt es nur relativ wenige Lebensmittel, in denen Magnesium in einer größeren Menge zu finden ist. Gute Quellen sind aber beispielsweise Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten oder Mineralwasser.
Vor allem unverarbeitete Lebensmittel sind dabei die klaren Gewinner, da durch die Zubereitung z.B. Magnesium verloren gehen kann. Hinzu kommt, dass der Magnesiumgehalt eines Lebensmittels nicht automatisch auch das ist, was bei uns im Körper ankommt: Nur etwa 20-30% dessen werden aufgenommen. Diese Aufnahmerate kann außerdem auch noch negativ beeinflusst werden durch Phytate, Oxalsäure, Ballaststoffe und langkettige Triglyceride.
Alle Kaffeetrinker*innen kennen es vermutlich: So ein Käffchen am Morgen kurbelt schon mal ordentlich die Verdauung und die Harnausscheidung an. Auf diese Weise wird auch Magnesium ausgeschieden, weswegen Kaffee auch oftmals als “Magnesiumräuber” bezeichnet wird. Gleichzeitig enthält Kaffee nur geringe Mengen an Magnesium, um diesen Verlust wieder auszugleichen (abhängig vom Magnesiumgehalt des verwendeten Wassers).
Alternativ könntest Du statt Kaffee zu trinken, auf einen leckeren Rohcacao am Morgen zurückgreifen. Dieser weckt und muntert Dich zum Einen genauso auf, schmeckt super lecker UND ist auch noch eine wahre Magnesiumbombe!
Exkurs: Phytinsäure und Oxalsäure
Phytate bzw. Phytinsäure sind sekundäre Pflanzenstoffe, die zusammen mit Oxalsäure zu den sogenannten Antinährstoffen zählen. Das bedeutet nicht, dass sie unser totaler Endgegner sind und wir zukünftig alle Lebensmittel meiden sollten, in denen sie enthalten sind, sondern einfach nur, dass das (vor allem bei rein pflanzlicher oder pflanzenbetonter Ernährung) etwas im Hinterkopf behalten werden sollte.
Phytate finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen (also den Gewinnerlebensmitteln, wenn es um den Magnesiumgehalt geht). Oxalsäure kommt in Lebensmitteln wie Mangold, Spinat, Rhabarber oder Süßkartoffeln vor). Zusammen mit Magnesium (oder auch Eisen und Calcium) neigen sie dazu, im Dünndarm schwer lösliche, nicht-resorbierbare Komplexe zu bilden, was im Endeffekt die Aufnahme verringert.
Allerdings gibt es Tricks, wie wir dafür sorgen können, dass der Phytinsäuregehalt gesenkt werden kann:
Durch Fermentation, z.B. durch eine lange Sauerteigführung (wenn Du keine Probleme mit Histamin hast, solltest Du eh immer lieber zum Sauerteigbrot greifen)
Durch Einweichen (wichtig bei Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Co! → Das Einweichwasser anschließend immer wegkippen oder in die Pflanzen geben. Die freuen sich nämlich genau über das, was wir nicht wollen)
Im Anschluss an das Einweichen können vor allem Hülsenfrüchte und Saaten auch noch angekeimt werden. Das ist wirklich DER Mastertrick, wenn es darum geht, dass Phytase (also das Phytinsäure-abbauende Enzym) freigesetzt wird.
Oxalsäure reduziert man am besten, indem die Lebensmittel gekocht werden, da sie ins Kochwasser übergeht. Auch hier sollte natürlich das Kochwasser anschließend nicht weiterverwendet werden.
Wie viel Magnesium wir täglich brauchen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 3-4,5 mg Magnesium pro kg Körpergewicht. Das sind für weibliche Körper etwa 300mg/Tag.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt dabei, maximal 250 mg/Tag über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Wichtig ist, dass man bedenkt, dass der individuelle tägliche Magnesiumbedarf steigt, sobald wir viel schwitzen, Durchfall und Erbrechen haben, an Diabetes leiden oder nierenerkrankt sind oder bestimmte Medikamente einnehmen (vor allem hormonelle Verhütungsmittel, Kortison und Diuretika). Auch in der Stillzeit ist der Bedarf leicht erhöht, aufgrund dessen, dass ein Teil in die Muttermilch übergeht.
Die sichere Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel bezieht sich dabei vor allem darauf, Durchfall zu vermeiden. Ein Zuviel an Magnesium führt bei gesunden Menschen in der Regel zu keinen starken Nebenwirkungen.
Was passiert bei einem Magnesiummangel?
Vorab: Ein richtig manifester Magnesiummangel ist aufgrund der sehr guten Versorgungssituation in westlichen Ländern eher nicht zu erwarten. Deutliche Anzeichen für einen Magnesiummangel können aber sein:
Ein Zittern in den Händen (Tremor)
Kribbeln
Muskelkrämpfe
Herzrhythmusstörungen
Erbrechen
Übelkeit
Verwirrtheit
Apathie
Wichtig: Die Ursachen für diese Symptome können verschieden sein. Solltest Du etwas davon an Dir feststellen, such bitte umgehend einen Arzt oder eine Ärztin auf!
Wieso Menschen mit Zyklus von Magnesium profitieren können
Das Zusammenspiel unserer Sexualhormone ist höchst sensibel und super fein aufeinander abgestimmt. Viele innere und äußere Faktoren beeinflussen auf diese Weise unser hormonelles Orchester und sorgen im schlimmsten Fall auch dafür, dass etwas ein wenig aus der Balance gerät.
Zyklusbeschwerden wie PMS-Symptome, starke oder schwache Blutungen oder auch (sehr) schmerzhafte Menstruationen hängen beispielsweise nicht selten mit dem Verhältnis von Östrogen und Progesteron zusammen.
Ein (relativer) Progesteronmangel kann so zu einem (relativen) Östrogenüberschuss führen.
Eine von vielen möglichen Ursachen für einen Progesteronmangel ist eine nährstoffarme Ernährung. Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Selen, Zink, Vitamin B2, B6, B9 (Folat), B12 und Vitamin C werden ganz besonders durch verschiedene Medikamente wie z.B. die Pille verbraucht. Einer der Gründe, warum es so oft nach dem Absetzen zu Problemen kommt.
Woher weiß ich, ob ich einen Progesteronmangel habe?
Progesteron ist das dominante Sexualhormon in der zweiten Zyklushälfte (ab Eisprung bis Einsetzen der Menstruation). Nach dem Eisprung wird aus der verbliebenen Follikelhülle eine Art Übergangsdrüse gebildet, der sogenannte Corpus luteum oder Gelbkörper. Dieser produziert für die Dauer von optimalerweise 10-16 Tagen Progesteron und sorgt so dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut mit Nährstoffen angereichert wird und reichlich durchblutet wird. In dieser Phase des Zyklus sorgt der Körper dafür, dass sich eine möglicherweise befruchtete Eizelle einnisten kann und es sich so richtig gemütlich macht. Jacobs et al. konnten 2006 zeigen, dass in dem Großteil der Fälle mit einer Lutealphase, die kürzer als 10 Tage ist, eine Lutealinsuffizienz, also ein Progesteronmangel vorliegt. Die einfachste Art, um Aufschluss darüber zu bekommen, ob bei Dir ein Progesteronmangel vorliegt, ist, den eigenen Zyklus symptothermal zu beobachten und in ein Zyklusblatt einzutragen. Schau Dir dazu gerne unsere NFP-Beratungsangebote an.
Und auch wenn Periodenschmerzen leider sehr weit verbreitet sind, eines sind sie niemals: Normal.
Friendly Reminder auch an dieser Stelle, dass Abwarten oder alternativ die Pille zu nehmen, NICHT die beiden einzigen Möglichkeiten und Lösungen sind. Vielmehr sollten an dieser Stelle die Alarmglocken schrillen, da starke Schmerzen ein Anzeichen sein können für ernsthafte Erkrankungen wie Endometriose oder Adenomyose.
Die Empfehlung einer magnesiumreichen Ernährung und ggf. auch von Nahrungsergänzungsmitteln gehört in unserer 1:1 Begleitung fast immer zu unseren Empfehlungen
Besonders wenn wir feststellen, dass eine magnesiumreiche Ernährung alleine nicht ausreicht, empfehlen wir hier gerne den Magnesium-Komplex von Naturtreu. Die Nahrungsergänzungsmittel sind rein pflanzlich (für Veganer*innen geeignet!), tierversuchsfrei, ohne Gentechnik und kommen dabei ohne unerwünschte Zusätze aus.
Wir haben gute Erfahrungen damit gemacht, das Magnesiumpräparat ab Eisprung bis zum Ende der Menstruation einzunehmen. Ein großer Vorteil: Unter anderem ist dabei die Magnesiumform Magnesiumglycinat enthalten. Diese wird besonders leicht vom Körper aufgenommen und führt anders als z.B. Magnesiumcitrat auch nicht zu Durchfall.
Magnesiumcitrat regt den Darm an, was allerdings auch durchaus hilfreich sein kann, wenn man vor allem zum Ende des Zyklus zu Verstopfungen und Blähungen neigt.
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Wenn Du allerdings feststellen solltest, dass jede Art der innerlichen Einnahme von Magnesium zu Durchfällen und Blähungen bei Dir führt, kannst Du es auch mal mit transdermalem Magnesium probieren. Dies sind meistens Cremes, Gele oder Sprays (manchmal auch mit unterstützenden ätherischen Ölen angereichert), die äußerlich auf die schmerzenden Bereiche aufgetragen werden, lokal wirken und den Magen-Darm-Trakt so umgehen.
Wie so oft, wenn es um die Gesundheit von Frauen und Menschen mit Zyklus geht, ist die wissenschaftliche Studienlage recht dünn. Die Wirksamkeit von Magnesium hingegen, konnte in einigen wenigen Studien und klinischen Untersuchungen nachgewiesen werden. Eine 2017 verfasste Meta-Analyse (“Magnesium in the gynecological practice”) kam dabei zu dem Ergebnis, dass „Magnesium eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen spielt, die für die Gesundheit von Frauen relevant sind“.
Ganz besonders, wenn Dir Beschwerden wie Menstruationskrämpfe, PMS, PCOS, zyklusbedingte Migräne oder auch Wechseljahresbeschwerden bekannt vorkommen, lohnt es sich für Dich, Magnesium etwas genauer ins Visier zu nehmen.
Wie Du Periodenkrämpfe mit Hilfe von Magnesium lindern kannst
Jede Menstruation wird vom Körper eingeläutet, indem zum Ende des Zyklus die Hormone abfallen. Zusätzlich kommt es zu einem normalen und lokal begrenzten Entzündungsprozess in der Gebärmutter, der wiederum den Abbau des Endometriums, der Gebärmutterschleimhaut, fördert. Den Abbau des Gewebes nimmst Du dann durch das Austreten des Blutes aus der Vagina wahr.
Progesteron, das zuvor noch taktgebend in der Lutealphase war, wirkt entzündungshemmend. Je dichter die Periode rückt, desto mehr fällt die Hormonkurve allmählich wieder ab, wodurch es überhaupt zu der Entzündungsreaktion in der Gebärmutter kommen kann.
Zusätzlich treten jetzt sogenannte Prostaglandine auf den Plan. Prostaglandine sind lokal wirkende Gewebshormone mit einer entzündungsfördernden Wirkung - in diesem Fall auf die Gebärmutter. Dadurch werden weiße Blutkörperchen aktiviert, die beim Abbau der Gebärmutterschleimhaut unterstützen.
Durch das Freisetzen der Prostaglandine beginnt die Gebärmutter zu krampfen, wodurch die Schleimhaut gelöst und aus der Gebärmutter befördert wird, ähnlich wie die Gebärmutter es während der Geburt tut, um ein Kind zu gebären.
Während manche Frauen das kaum spüren, leiden andere wiederum extrem.
Eine Vermutung ist, dass Frauen mit Endometriose beispielsweise mehr Prostaglandinrezeptoren haben, was zu einem höheren Schmerzempfinden führt.
Und was genau kann Magnesium an dieser Stelle bewirken?
Die Gebärmutter besteht aus glatten Muskelfasern und ist somit ein (ausgesprochen kräftiger) Muskel. Wie jeder andere Muskel des Körpers auch, benötigt die Gebärmutter Magnesium für eine normale Funktion.
Bei extrem starken Menstruationskrämpfen entspannt das Magnesium die verkrampfte Muskulatur und lindert so Krämpfe und nicht selten auch übermäßig starke Blutungen. Außerdem scheint Magnesium Prostaglandine zu reduzieren und so den Schmerzmittelbedarf zu senken.
Magnesium bei PMS
Wenn jemand von PMS spricht, dann meistens, um auszudrücken, dass eine Frau mal wieder richtig ungemütlich und “zickig” war. Was genau PMS eigentlich ist, ist wohl den wenigsten dabei wirklich klar.
Das “Prämenstruelle Syndrom” ist ein Überbegriff für zyklusabhängige körperliche und emotionale Beschwerden, die in der Zeit zwischen dem Eisprung und der Periode (Lutealphase) auftreten und zum Teil zu einem erheblichen Leidensdruck führen. Ob, in welcher Ausprägung und welche Symptome dabei auftreten, kann von Zyklus zu Zyklus variieren. Und auch hier ist es leider wieder so, dass manche von uns komplett verschont werden, während andere jeden Monat wieder die volle Breitseite kassieren.
Körperliche Beschwerden, die bei PMS auftreten können sind z.B.
Wassereinlagerungen
spannende und schmerzende Brüste
Blähungen & Verstopfungen
unreine Haut und Akne
Heißhunger (natürlich nie auf den guten Kram)
Kopfschmerzen und Migräne
Rückenschmerzen
Emotionale und psychische Begleiterscheinungen von PMS sind u.a.
Stimmungsschwankungen
Depressive Verstimmungen
Traurigkeit
Ängste
starke Sensibilität
innere Unruhe
Antriebslosigkeit
Schlafstörungen
Genau wie bei Periodenkrämpfen gilt auch hier gerne allgemein: Weil es so viele Menstruierende betrifft, ist es wohl normal, gehört dazu und muss ausgehalten werden.
Auch das ist natürlicher totaler Blödsinn. PMS-Symptome haben Ursachen und wenn wir diese kennen, können wir reagieren.
Unter anderem werden Stress, eine unzureichende Nährstoffzufuhr und stille Entzündungen im Körper als Ursachen für das hormonelle Chaos gesehen, die dann zu PMS führen.
Ganz besonders junge Menschen, ehemalige Pillennutzer*innen und Menstruierende, die den Wechseljahren näher kommen, sind häufig betroffen. All diese Lebensphasen sind davon gekennzeichnet, dass die Symphonie unserer Hormone noch nicht oder nicht mehr so reibungslos abläuft. Insbesondere unregelmäßige Eisprünge können dazu führen, dass sich das Verhältnis von Progesteron zu Östrogen zugunsten von Östrogen verschiebt. Ihr erinnert Euch: Nährstoffmängel begünstigen einen Progesteronmangel.
Dementsprechend kann auch hier Magnesium wieder ins Spiel kommen. Magnesium beruhigt das Nervensystem und reduziert so die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA). Kurz gesagt: Magnesium lindert die Auswirkungen von Stress. Magnesium kann also helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken und somit Gefühle der Angst und Überforderung zu lindern.
Stress hat zudem ebenfalls einen Einfluss auf das Hormon Progesteron, weshalb Magnesium als evidenzbasierte Behandlung gilt, um das zentrale Nervensystem zu beruhigen und auf die zyklussteuernden Hormone einzuwirken.
Viele Frauen leiden zudem bereits in der Zeit vor der Menstruation unter Krämpfen, Verspannungen und Schmerzen und erfahren darum durch den lindernden Effekt auf die betroffenen Muskeln nicht nur während der Menstruation eine Entspannung sondern auch bereits in der Zeit davor.
Und auch alle Betroffenen von Schlafstörungen in der zweiten Zyklusphase können etwas aufatmen, denn durch die allgemeine Förderung der Entspannung durch Magnesium kann auch hier oftmals eine Besserung erzielt werden.
Man mag es kaum glauben, aber auch seelische PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen und Ängste haben oftmals eine körperliche Erklärung. Denn während der Botenstoff Serotonin (“das Glückshormon”) in der ersten Zyklusphase relativ konstant und stabil ist, sinkt der Spiegel nach dem Eisprung zunächst ganz langsam, um dann in einem rapiden Abfall zu gipfeln und uns nicht selten in tiefe Traurigkeit und schlechte Laune zu stürzen.
Magnesium kann dazu beitragen, die Produktion von Serotonin im Gehirn zu erhöhen, was wiederum die emotionalen und psychischen Symptome im Zusammenhang mit PMS reduziert.
Neben Magnesium scheint zudem das Vitamin B6 eine wichtige Rolle bei der Entstehung von PMS zu spielen. Kombiniert man die zwei, scheint es besonders wirkungsvoll zu sein.
Die Vorteile von Magnesium bei zyklusbedingter Migräne
Auch wenn sich zyklusbedingte Migräne für die Betroffenen erstmal nicht grundlegend anders
anfühlt als jede andere ätzende Migräneattacke, so sind die Ursachen oftmals anderen - nämlichen hormonellen Ursprungs. Von menstrueller Migräne sprechen wir, wenn die Migräneattacke etwa 2 Tage vor bis zum Zyklustag 3 einsetzt.
Vor allem der rapide Östrogenabfall am Ende des Zyklus scheint dafür zuständig zu sein, dass es zur Entstehung von menstrueller Migräne kommt. Wie auch bei Periodenschmerzen scheint es dadurch zu vermehrten Schmerzsignalen zukommen. Klinische und experimentelle Studien konnten zeigen, dass der absolute Hormonspiegel dabei scheinbar keinen Einfluss hat, sondern dass es wirklich hauptsächlich um den so rasanten Hormonabfall geht. Das in Verbindung mit den freigesetzten Prostaglandinen löst Muskelkrämpfe aus und wirkt zusätzlich auf die Schmerzrezeptoren.
Eine Untersuchung von 61 Frauen mit menstrueller Migräne des Brooklyner Downstate Medical Centers kam zu dem Ergebnis, dass 45% der Personen, die unter Migräne leiden mit zeitlicher Nähe zu ihrer Menstruation, einen Magnesiummangel aufweisen. Bei Migränebetroffenen ohne Zusammenhang mit der Menstruation waren es hingegen nur 15%.
Außerdem gibt es die Vermutung, dass nicht nur niedrige Magnesiumspiegel eine Rolle spielen, sondern auch das Verhältnis von ionisiertem Magnesium zu ionisiertem Calcium erhöht ausfällt und damit eine Rolle spielt.
Zudem scheinen Migräneattacken mit entzündlichen Vorgängen im Nervensystem zusammenhängen. Da Magnesium eine entzündungshemmende Wirkung hat, kann dies ein weiterer Grund sein, Magnesium besondere Aufmerksamkeit zu schenken, wenn Dich Zyklus für Zyklus Migräneanfälle lahm legen.
Viele Ärzt*innen empfehlen deshalb, einen besonderen Fokus auf magnesiumreiche Lebensmittel und ggf. Nahrungsergänzungsmittel zu legen, da diese scheinbar nicht nur die Attacke an sich mildern, sondern auch die Häufigkeit der Migräneanfälle lindern. In diesen Fällen kann Magnesium auch als Langzeitprophylaxe eingesetzt werden.
Wie bereits bei PMS-Symptomen scheint Magnesium auch bei prämenstrueller Migräne gemeinsam mit Vitamin B6 besonders vorbeugend zu wirken.
Wie Magnesium bei PCOS unterstützt
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist ein häufiger Grund für ausbleibende, unregelmäßige oder sehr lange Zyklen (da keine oder sehr wenige/seltene Eisprünge stattfinden) und einen unerfüllten Kinderwunsch.
Wie genau sich PCOS äußert, ist oftmals sehr unterschiedlich.
Viele Betroffene haben allerdings zusätzlich eine Insulinresistenz, eine Stoffwechselerkrankung mit chronisch erhöhtem Insulinspiegel. Insulinresistenz führt dabei zu Übergewicht bzw. einer Gewichtszunahme aufgrund dessen, dass Insulin dem Körper signalisiert, immer mehr Energie speichern zu müssen.
Außerdem wird die Produktion von Androgenen, also männlichen Sexualhormonen, gefördert, was die PCOS-Symptome noch mehr verschlechtert und das Zusammenspiel der Hormone noch mehr aus dem Lot bringt.
In Bezug auf die Insulinresistenz scheint es laut Studien, als könnte Magnesium die Insulinresistenz bei PCOS-Betroffenen nachweislich verbessern. In Bezug auf den allgemeinen Nutzen von Magnesium bei PCOS sind bisherige Untersuchungen noch nicht ganz eindeutig.
Zudem scheint es, als würden PCOS-Betroffene mit einer Insulinresistenz oftmals weniger Magnesium und zusätzlich auch weniger Ballaststoffe zu sich nehmen, als Patient*innen ohne Insulinresistenz. Die Empfehlung ist hier also den Fokus auf eine pflanzliche/stark pflanzenbetonte Ernährung (natürlich möglichst abwechslungsreich und vollwertig sowie unverarbeitet) zu setzen, da diese im Allgemeinen reicher ist an Ballaststoffen und deutlich mehr Magnesiumquellen beinhaltet.
Eins ist auf alle Fälle klar: Die Insulinresistenz zu verbessern, hat einen maßgeblichen Effekt auf langfristige negative gesundheitliche Schäden durch PCOS. Und wenn hier so etwas Simples wie die Einnahme eines Magnesiumsupplements unterstützen kann, wäre das ein enormer Erfolg!
Magnesium als Helfer während der Wechseljahre
Auch das Ende der fruchtbaren Zeit gehört zum Leben eines jeden Menschen mit Zyklus dazu. Herausfordernd ist dabei oftmals die Perimenopause, also die Zeit vor der Menopause (wenn definitiv keine Eisprünge und Menstruationen mehr stattfinden) - oder im Volksmund auch als Wechseljahre bezeichnet. Nicht selten wird der Übergang von unangenehmen Symptomen begleitet wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder Stimmungsschwankungen. Klingt ein wenig wie Neverending-PMS, oder…?
Auch hier kann Magnesium verschiedene Symptome lindern oder reduzieren.
Eine kleine Studie der Virginia Commonwealth University von 2011 konnte zeigen, dass beispielsweise Hitzewallungen mithilfe von Magnesium reduziert werden konnten (untersucht wurden Brustkrebspatientinnen, die aufgrund der Chemotherapie in eine verfrühte Perimenopause kamen).
Grundsätzlich verändert sich die Ausschüttung der Sexualhormone ungefähr in der Zeit zwischen 35 und 50 Jahren. Die Hormonproduktion von Östrogen und Progesteron geht langsam zurück, Eisprünge werden seltener und die Zyklen dadurch oft unregelmäßiger und werden begleitet von zunehmend mehr Beschwerden. Die veränderte Hormonausschüttung nimmt dabei Einfluss auf unterschiedliche Stoffwechselprozesse und damit natürlich auch auf den Bedarf und Verbrauch an Mineralstoffen und Vitaminen.
Ein Magnesiummangel kann so zum Beispiel typische Beschwerden der Perimenopause wie Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden, Muskelkrämpfe oder Schlafstörungen begünstigen.
Darüber hinaus ist Magnesium zusammen mit Calcium und Vitamin D wichtig, um die Entstehung von Osteoporose vorzubeugen.
Und das sind nur die vor allem körperlichen Beschwerden. Auch das Nervenkostüm wird oftmals etwas dünner und die Stressresilienz leidet durch den veränderten Hormonhaushalt. Wir wissen mittlerweile, dass Magnesium auch hier helfen kann, indem es entspannt und die Auswirkungen von Stress lindert.
Win-win auf allen Ebenen also!
Quellen
Superpower Periode - Wie Sie Ihren Zyklus richtig verstehen und seinen Rhythmus für sich nutzen, Maisie Hill
Handout “Nährstoffe und ihre Funktionen”, Fortbildung zur veganen Ernährungsberaterin, Ecodemy